na boki

[...] 2 laweczek 3x12/10/8 Piatek (barki kaptury) 1.wyciskanie sztangi za glowy na wolnym ciezaze 4x8 2.Unoszenie sztangi przed siebie stojac 3x12/10/8 3.wymach chantlami na boki stojac u nas na to mowia ptak :) 3x12/10/8 4.podnoszenie sztangi lamanej wzdluz klatki do brody kaptury 1.spinanie kapturow trzymajac 2 chantle 3x max 2.spinanie [...]

Za największą zębatką na kasecie, tak aby całość nie chybotała się na boki - tzn żeby lockringiem spokojnie dociągnąć całość.

[...] 4x max 1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20 2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20 CZWARTEK Barki 1. Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8,8 2. Unoszenie hantli na boki 12,10,8 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8 4. Unoszenie hantelek w opadzie 3x12 5. Sztrugsy ze sztanga 5x12p PIĄTEK Plecy + Biceps 1. Wiosłowanie sztanga [...]

[...] waski uchwyt 3s Plan C Plecy: -martwy ciag 2s -wioslowanie sztanga 2s Klatka piersiowa: -wyciskanie plaska 2s -rozpietki hantlami skos gorny 2s Barki: -hantle na boki 2s -Podciąganie sztangi 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - prostowanie nog w siadzie 2s - wspięcia na lydki 2s Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangielkami stojac - [...]

[...] tylne 4x10 x 50kg (dość łatwo) Wiosłowanie 4x10p 40;42;44;48 Wyciskanie sztangi leżąc 4x70kg ;10;10;9;8 Military press 32x10x10x10x9 Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 44x12x12 ; 46x12 ; 47x12 ; 49x12 Uginanie stojąc z prostą sztangą 19,5x12x12 ; 21,5x12x12x12 Od przyszlego Tygodnia dodaje jeszcze jedną serie do Przysiadów, [...]

dokładnie za dużo serii masz. nie ćwicz klaty 2x w tygodniu. poniedziałek starczy. na barki wystarczą 3 ćwiczenia wywal unoszenie bokiem. a wyciskiwanie sztangi zastąp np podciąganiem sztangi do brody- bo już robisz wyciskiwanie tylko, że hantlami. na bicepsie jedno z modlitewnikowych ćwiczeń zamień sobie na uginanie przedramion z hantelkami [...]

[...] Lód, Kompresja, Elewacja, Medykamenty, Mobilizacja). Mobilizacja to ruszanie kostki np rękoma a potem samodzielnie najpierw przód-tył, a potem z upływem czasu na boki. Generalnie w twoim przypadku (zakładając, że to tylko skręcenie I stopnia) należałoby przejść do fazy drugiej leczenia, czyli Rehab. Spróbuj wykonywać te ćwiczenia, [...]

[...] 3 x 15 – 4,5 kg SOBOTA - WOLNE:D NIEDZIELA : Barki: Ćwicz.1 : Wyciskanie sztangielek stojąc - piramida 1.15 x 2.12 x 3.10 x 4.8 x Ćwicz.2 : Rozpiętki na boki w opadzie tułowia w przód bez progresji 3 x 15 powt Ćwicx.3 : Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia z progresją 1.15 x 20 kg 2.12 x 25 kg 3. 10 x 30 kg 4.8 x 35 kg Nogi : [...]

[...] 2 wykroki z hantlami 2 15 3 sciagania drazka wyciagu gornego do klatki 2 15 4 wyciskanie na klatke 3 15 5 wioslowania 2 15 6 wyciskania na barki 2 15 7 unoszenia hantli na boki w opadzie 1 15 9 uginania przedramion ze sztanga stojac 2 15 9 francuskie wyciskania w lezeniu 2 15 10 wspiecia na palce stojac 2 15 11 unoszenie leko ugietych nog 2 30 [...]

[...] troche dużo tych serii nie lepiej 3x3? no i masz francuskie dwa razy na tę samą głowę? nie lepiej prostowanie łapy w opadzie dać zamiast tego na siedząco? Nogi: dodaj tam wykroki też 4serie, mile widziany też rzymski martwy ciąg (proste nogi). Barki: daruj sobie te hantle do przodu, tylko daj w stojąc/siedząc na boki i to samo w opadzie tułowia.

[...] sztangi stojąc Uginanie w podporze o kolano Uginanie sztangielek młotkowy siedząc BARKI Wyciskanie sztangi z przed karku Unoszenie hantli wprzód Unoszenie hantli na boki Dociąganie sztangi wzdłuż tułowia PLECY: Martwy ciąg Wiosłowanie ze sztangą Podciąganie hantlami w opadzie TRICEPS Wyciskanie na wąsko Wyciskanie francuskie hantla [...]

[...] - Wyciskanie na płaskiej 3s Barki - Wyciskanie hantli 3s podciąganie pochwytem 3s Triceps - Wyciskanie francuskie leżąc 3s b: martwy ciąg podciąganie szerokim nachwytem do klaty wyciskanie na dodatniej unoszenie sztangielek w opadzie na boki uginanie na bicka francuzy stojąc unoszenie prostych nóg spięcia wszędzie 3s, progresja ciężaru pozdro

[...] większe możliwości progresowania powinienem mieć później. Tak bym to widział w takim razie: A Przysiad 5x5 Wyciskanie sztangi płaska 5x5 Wiosłowanie 5x5 Unoszenie hantli na boki 4x8-10 Biceps hantle supinacja 4x8-10 B Martwy 5x5 Wyciskanie Żołnierskie 5x5 Wyciskanie hantli 4x8-10 Podciąganie 5x5 Wyciskanie Wąsko 4x8-10 Biceps sztanga 3x12 Nie [...]

[...] od dzis robię tak jak polecacie, dodatkowo tam gdzie jest to mozliwe zastosuje szeroki chwyt i przedewszystkim skupic sie na rozroscie najszerszego Wznosy sztangielek na boki 3x10 Wyciskanie sztangielek siedzac 12,10,8,8 Podciaganie sztangi szerokim chwytem 3x8-10 Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x10-12 Szrugusy 4x Podciąganie na [...]

[...] 3x10 II Wykroki 3x20 Martwy Ciąg 2x20 wspięcia na palcach 4x10 Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc(razto,raz to) 4x10 Unoszenie hantli w przód 4x20 Unoszenie hantli na boki 2x10 Szrugsy 3x20 III Wiosłowanie z hantlami 3x 10 Szrugsy 3x 20 Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10 MC z hantlami 3x10 Francuskie wyciskanie hantlami 3x10 Pompki w [...]

[...] na suwnicy 10,10,10 3. Prostowanie na maszynie 12,12,12 4. Wspięcia na palcach – 4x20 Barki: 1. Wyciskanie sztangielek 12, 10, 10, 8 2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10, 10, 10 3. Podciąganie sztangi bo brody 10, 10, 10 4. Wznosy w opadzie tułowia 10, 10, 10 Kaptury: 1. Szrugsy – 12,12,12,12 ŚRODA - [...]

[...] skos głową do góry - 4 serie regres powtórzeń 12-10-10-8, progres ciężąru wg możliwości Wyciskanie - płasko - tak samo Wyciskanie - skos głową w dół - tak samo Rozpiętki na boki skos głową w górę - 3 serie po 10 powtórzeń (powoli i dokładnie, tak abyś czuł, że rozciągasz mięśień - klatka wyjdzie przy tym też do przodu) Rozciąganie w leżeniu za [...]

[...] ciąg sumo 12-10-8-8 3.Przenoszenie sztangielki oburącz za głowę 12-10-8-8 4.Przyciąganie sztangielki w opadzie młotkowy 12-10-8-8 5.Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 12-10-8-8 6.Wznosy sztangielek na boki w opadzie 12-10-8-8 7.Francuz do czoła leżąc 12-10-8-8 8.Francuz za głowę 12-10-8-8 masz i ćwicz każdą partie ciała :) powodzenia

[...] 3 serie 15p Wspięcia na palcach 3 serie 15p Plecy: Wiosłowanie hantlem 3 serie 15p Klata: Pompki na taboretach 3 serie 10p Barki: Podciąganie hantli wzdłuż tułowia (bądź na boki lub w góre) 2/3 serie 10p Biceps: Uginanie ramion z hantlem 2/3 serie 10p Triceps: Francuz hantlem stojąc 2/3 serie 10p Może być na początek ? Zmieniony przez - [...]

[...] sztangi z klatki 12/10/8/6/4/2 wywal ostatnie 2 serie, rob do 8 Podciąganie sztangi do brody 12/10/8/6/4/2 wywal ostatnie 2 serie, rob do 8 dodaj unoszenie sztangielek na boki 4x10 i cos na kapturowe Sobota: Nogi -Przysiady 12/10/8/6/4 rob od 15 do 6 -Wspięca 5x8 4x20 daj prostowanie i uginanie na maszynie 4x10 Zmieniony przez - .Skowron. w [...]